核心这个词现在被很多人用，健身房教练，瑜伽普拉提教练，甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里，今天就从核心部位开始讲，怎么训练核心部位。
核心部位是哪里首先要找准核心部位，才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉，所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。
核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯，保护脊柱和骨盆的重要肌群，具体有：腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。
为什么要训练核心部位核心部位所涉及的肌肉肌群较多，在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点，因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量，为上半身与下半身的活动做力量传递。
核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中，如果身体出现不稳定状态时，较强的核心力量能够更好的控制身体，激活人体深层的小肌肉群，更好的协调身体各部位的力量输出，避免损伤。
如何训练核心部位根据核心各部位进行针对性的训练。
1、如果有下背痛的情况，可以检查一下腹横肌，因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候，会出现下背部疼痛。
臀桥这个动作能够让腹横肌参与到，对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。
仰卧位，膝关节屈曲，脚底踩实地面，臀大肌收紧向上抬起，在高处保持膝、髋、肩在同一条直线上，抬起时呼气，还原时吸气。
2、平板支撑平板支撑能够训练到腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等部位。
头部保持中立位，目视正前方，下巴微收；保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面；收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股，如下图：
尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线；脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽；均匀呼吸，不能憋气。
3、两头起仰卧位，双脚略微分开，双手举过头顶，腰部保持贴紧地面，上背部和双腿同时抬起地面，双腿屈膝；双手去触碰小腿，尽量触碰小腿下方位置，每组10—20个，共3组。
4、俯卧登山双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势，收紧核心肌群，加紧臀部，保持均匀呼吸，一条腿抬离地面，屈膝收向腹部，另一条腿脚尖支撑；两条腿接替做此动作，保持身体在一条直线上，每组15—30个，共3组。
核心训练不是单一的训练动作，需要根据练习者的身体状况来进行强度制定，还需要配合呼吸才能达到理想的训练效果。
（1）nicky hayden：
大家好，我是猫老师健身！
核心稳定性是人体动力链的基础，就好比高楼的地基，没有坚固稳定的地基，再高的楼也是空中楼阁，人体稳定性不足会对肌肉发力的方式造成负面影响，增加在关节处的压力，并造成软组织承受过度的负荷，最终导致损伤。
在核心肌群中局部稳定肌群最为重要，局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉（慢肌纤维）组成，包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性，并通过增加腹内压（腹腔内部的压力）和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定，从而增加脊椎刚度。
可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体，圆柱体的底部是盆底肌；圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌；顶部是横膈膜；最深的肌肉是多裂肌。
所以加强腹部训练非常有必要性，并不是说腹部训练能把脂肪减掉，练出腹肌，而是腹部训练能增加局部核心的稳定性，为肌肉力量训练打好坚实的基础。
因为核心稳定性是所有运动的基础，也是全面增强力量的关键。“每当我们移动身体时，我们要么在稳定，要么在我们的核心中移动，” 纽约Perform Perform House的 NCSF-CPT教练Meghan Hayden解释说。“我们的核心越强大，我们进行任何运动的基础就越好，尤其是在增加体重或抵抗力时，负载越大，对稳定性的要求就越高。” 换句话说，中间部位越强，举起的重量就越大，跑步的速度就越快。
那么局部（中部）核心怎么样来训练呢？
核心训练不只是仰卧起坐和平板支撑，也不要无休止的仰卧起坐，该训练会使髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的原动肌），就会被迫压缩，从而会影响到与之相连的臀大肌就会被拉长，从而让臀大肌无力，更会影响核心稳定，所以仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
要构建坚固，稳定的局部核心，猫老师健身分享三个腹部训练循环。
循环1：
每个动作进行练习1分钟，休息20秒，然后继续下个动作。重复整个循环2次。
单腿交叉平板支撑：怎么做：
从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。慢慢将一只脚抬离地面。保持30秒。换腿并保持30秒钟。 木板旋转：怎么做：
从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。慢慢抬起右手并向右旋转身体，直到右手向上延伸到天花板，核心绷紧，臀部应叠放，脚应转动。返回手掌（高位）平板支撑姿势。在另一侧重复。继续交替1分钟。 平板支撑交叉起飞：怎么做：
从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。缓慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。抬起左臂和右腿，暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。继续交替1分钟。循环2：
每个动作练习45秒钟，休息45秒钟，然后继续下个动作。重复整个循环3次。
哑铃高脚杯深蹲：怎么做：
站立时脚的宽度要比肩的宽度稍宽，脚尖略微指出。用双手在胸前举一个哑铃。保持背部挺直，向后和向下移动臀部进行下蹲动作，直到大腿与地面平行，保持5秒钟。推动脚站立。重复45秒。 哑铃单侧架空步行：怎么做：
站立时双脚分开与臀部同宽，一只手握哑铃。慢慢将哑铃向头上举，直到手臂伸直并保持，二头肌靠近耳朵。保持将哑铃放在头顶，核心绷紧，然后走动。 切换手臂并重复。继续交替45秒。 熊爬：循环3：
每个动作练习20秒钟，休息10秒钟，然后继续下一个动作。重复整个循环3次。
派克平板支撑：怎么做：
从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。将双脚放在光滑表面的毛巾上。绷紧核心、腿部和臀部。将臀部向上抬至天花板，使脚朝手方向移动，腿要尽量笔直。慢慢地将背部往下放低至平板支撑姿势。重复20秒。 仰卧抬腿：怎么做：
平躺在地板上，将双手自然放在身体两侧。双脚并拢，然后将双脚笔直向上抬至天花板。保持核心和臀部绷紧，慢慢将双腿放低至地面，但不要触碰地板。重复20秒。 侧平板支撑：怎么做：
.侧卧，右前臂放在地面上，肘部直接叠放在肩膀下方。从肩膀到脚跟与臀部成一条直线。右前臂着地支撑，然后将臀部抬起。将左臂向天花板延伸。保持20秒钟，然后换边重复。结束语：
核心稳定性是人体动力链的基础，稳定性不足会对肌肉发力的方式造成负面影响，增加在关节处的压力，并造成软组织承受过度的负荷，最终导致损伤。中间部位（局部稳定核心）越强，举起的重量就越大，跑步的速度就越快。9个动作3个循环，打造稳固核心肌群。
